Začít hubnout je snadné

20. listopadu 2012 v 14:11 | Cirrat |  Kila dolů?
... já začala už nejmíň dvacetkrát.

Někteří asi vědí, že to je parafráze výroku Marka Twaina: "Přestat kouřit je ta nejsnadnější věc na světě. Vím to, protože jsem sám přestal snad tisíckrát." A začít hubnout je jedna z věcí, o které mluvíme stejně často a stejným způsobem jako o přestávání kouření.


Zatímco vypořádat se s cigaretami mi pomohly zákony Evropské unie, co prostě odstranily cigarety, které bych byla ochotná kouřit, s hubnutím jsem se svěřila do rukou odbornici - nutriční poradkyni v ÚVNce. Uznala jsem, že to sama fakt nezvládám a potřebuju dohled. Protože i když se při cvičení cítím líp, kila neubývají. To, že přibírám pomaleji, je sice změna k lepšímu, ale je to na můj vkus až příliš garfieldovské.

Takhle dopadlo moje přeměření a převážení:


Z těchto údajů je jasné, že jsem morbidně obézní (hranice morbidní obezity je BMI 40) a mám v těle téměř dvojnásobné množství tukové hmoty oproti normálu (který je prý kolem 30 %), zároveň ale moje svalstvo díky posilovně není zdaleka tak atrofované, jak to bývá - normální hodnoty by měly být kolem 27 % (děkuji švárovi za sepsání programu, ségře za dlouhodobé hecování a sobě, že jsem s tím vůbec začala něco dělat) a jsem naštěstí tukem obalená, nikoli vycpaná. "Viscerál" je totiž viscerální tuk, neboli tuk, co obaluje vnitřní orgány, a moje hodnota je v normě. Moje obezita je tedy to menší zlo.

Zároveň jsem zjistila, že jsme s manželem onehdá váhu vybrali velmi dobře, protože v domácím prostředí váží úplně stejně jako ten šíleně sofistikovaný přístroj u poradkyně.

Po skouknutí mého jídelníčku za poslední týden se na mě paní zadívala a pravila: "Neberte to jako dietu - tohle je permanentní úprava vašich stravovacích návyků. No a u těch budete docela náhodou hubnout. Ovšem ty kila pak už zpátky nenaberete!"

Jak asi nikdo nečekal, největší kámen úrazu je u mě příliš mnoho cukrů a sacharidů obecně. Druhý největší je pak "žrací kombajn" odpoledne a večer: v práci mám k jídlu jen to, co si přinesu, tam se užírat nedá - doma je ale lednice, pomyslná špajzka (máme suroviny rozstrkané po jednotlivých skříňkách, špajz jídelní jako takový není), dobrotky a čas. No a do třetice je to načasování - kupříkladu taková mandarinka navečer je sice daleko lepší než croissant s čokoládou, zároveň je ale dost sladká a večer tělo tu energii už nestihne spálit.

Nafasovala jsem rámcový jídelníček, abych se měla čeho držet, vzorový jídelníček na týden - s důrazným napomenutím "Ne, že budete celý měsíc točit těch osm dní dokola! To máte jen pro představu." - poučení o tom, že vynechávat jakoukoli skupinu potravin je blbost ("Mozek potřebuje sacharidy, aby správně fungoval. Proto jsou všechny ty dietářky tak strašně nervní a nasraný - chybí jim sacharidy. Stačí je omezit a přesunout na dopoledne."), napomenutí, že si mám postupně odvyknout sladit čaj a naučit se pít neslazené nápoje a termín příští kontroly na začátek února. A ještě poučení, že největší problém se stravováním se mimo domov je ve velikosti porcí, a to i když se povede najít něco, co není příliš sladké nebo tučné.

Jak takový rámcový jídelníček nastavený na 6000 KJ denně vypadá (opsáno z papíru):

Snídaně:
200 ml mléka do kávy nebo čaje
a k tomu
70 g chleba (nebo 45g knackebrotu nebo 60 g dalamánku nebo 40 g "zrní" od müsli až po corn flakes)
a k tomu
50 g netučného taveného sýra (nebo 30 g taveného sýra Apetito, 40 g 30% Eidamu, 100 g měkkého tvarohu s pažitkou, 60 g šunky, 150 ml bílého jogurtu nebo 150 g jogurtu Jogobella light)

Svačina:
150 g ovoce nebo 200 g zeleniny

Oběd:
90 g libového hovězího nebo vepřového (nebo 200 g rybího filé, 140 g kapra, 150 g kuřecích prsou nebo 120 g sojového tofu), váženo za syrova
a k tomu
150 g brambor (nebo 150 g vařených těstovin, vařené rýže, vařených luštěnin, 200 g bramborové kaše nebo 50 g chleba)
a k tomu
15 g mouky, 15 g oleje (jinými slovy, můžu si udělat normální oběd s omáčkou, ale přílohy musí být málo)
a k tomu
V případě hladu na docpání zeleninu

Svačina:
200 ml mléka (nebo 150-200 g sýra podle tučnosti, 150 g jogurtu nebo 210 ml kefíru)

Večeře:
90 g libového masa jako na oběd (nebo 90 g Lučiny linie, 50 g Lučiny obyč, 55 g 30% Eidamu, 145 g měkkého tvarohu, 55 g Hermelínu, 40 g Nivy, 90 g šunky, nebo 75 g tuňáka ve vlastní šťávě - tedy klidně i konzervu, když není moc tučná)
a k tomu
přílohu jako u oběda
a k tomu
10 g mouky, 5 g oleje (záklechtka, tuk na lehké osmažení a pod.)
a k tomu
na docpání zeleninu

Tenhle rámcový jídelníček je jen pro představu a na "odpíchnutí se" do začátku, takže se s tím dá všelijak čachrovat, dokud zůstanou ty poměry jednotlivých skupin potravin zachovány.

Další ponaučení:
  • Zeleninu můžu syrovou i vařenou, až zezelenám. Zelenina sama o sobě není jídlo (nesmí být ovšem politá máslem nebo tak něco), takže ji můžu užírat celodenně.
  • Hodně se klade důraz na dostatek bílkovin, abych neshazovala svaly - jde o spálení tuků, nejen shazování váhy.
  • Pitný režim min. 2 l denně je taková samozřejmost i pro mě, že to tu uvádím jen pro forma.
  • Ničeho si tvrdohlavě neodpírat, spíš upravovat velikost porcí - jde o doživotní změnu pravidel stravování, nikoli o dietu, která dřív nebo později skončí.
  • Když už hřešit, tak raději buchtou k snídani a zpříjemnit si ráno, protože tělo bude mít dost času na její spálení, než menší buchtou k odpolední svačině.
  • Drtivá část sacharidů patří do první poloviny dne. Ovoce taky.
  • Jíst je potřeba co 2-3 hodiny a pravidelně. Komu to nejde, nastaví si budíka na mobilu nebo tak něco.
  • Zeleninový salát jako jídlo (svačina, večeře...) by měl být doprovázen bílkovinou v podobě sýra, vajíčka nebo něčeho podobného.
  • Jíst je potřeba pomalu. U jídla tedy konverzovat a nikam nespěchat. Nehltat.
Mám dál udržovat posilovnu 2x týdně, když mi zbude čas a síla, mám chodit na procházky. Hlavně odpolední - protože ty mě odstraní z dosahu lednice a dobrotek.

Obecně řečeno to není nic nového pod sluncem a spoustu těch věcí jsem znala taky - ale mám konkrétně a pevně stanovené limity a probraly jsme i různá další omezení (kdo co jí a co nejí, potravinové alergie v rodině, jak odolat dobrotkám ve sdílené domácnosti a jestli má cenu si dělat hlavu s Vánocema - prý ne, je to jen pár dní, a cukroví když tak k snídani, ne po večeři - a jenom trochu), což mě zbavilo spousty pochybností.

Můj "hubnoucí cíl"? Podle poradkyně jedno kilo měsíčně. Zato ale prý definitivně.

Vypěstovat si nový zvyk trvá 66 dní, alespoň to tvrdí studie Phillippy Lally a kolektivu z roku 2009 (oba odkazy jsou na materiál v aj). Ve chvíli, kdy půjdu na kontrolu, je budu mít teprve čerstvě za sebou (za předpokladu, že to někde neporuším a nebudu muset začínat odznova), ale to neznamená, že nemůžu mezitím udělat nějaký pokrok. Jsem ráda, že se mi už povedlo zafixovat to, že jsem přestala kouřit, protože teď mě čeká ještě větší změna, než bylo to třísknutí s nikotinem.

Proto taky vznikla tahle rubrika - abych měla kam házet jednotlivá brblání a postřehy na toto téma. Myslím, že v nejbližších pár měsících budu nadávat jak špaček, tak se na to psychicky připravte. Ale uklidním vás - rozhodně se nemusíte bát, že vás budu oblažovat svýma mírama, váhama nebo každodenním jídelníčkem. Míry a váhy sem hodím zase po příští kontrole, no a jídelníček občas probleskne do rubriky U Mlsný huby. Spíš to zase bude povídání na téma, jak mě to štve, jak blbě se shání jednotlivé potraviny a podobně. Vždyť už mě znáte, ne?
 


Komentáře

1 TlusŤjoch TlusŤjoch | 20. listopadu 2012 v 14:37 | Reagovat

66 - není to dvoutřetinové číslo ďábla?

2 monyka monyka | Web | 20. listopadu 2012 v 14:43 | Reagovat

jídelníček vypadá velice chutně:)

3 Houbička Houbička | E-mail | Web | 20. listopadu 2012 v 14:48 | Reagovat

Ani nevíš, jak ti v tomhle rozumím. Peníze na nějakou poradkyni ale nemám a vlastně nemám peníze ani na pořádné jídlo, takže musím žít z toho nejlevnějšího, co je. A sice mám asi o 27 kg méně, ale taky o 10 cm méně. Taky jsem veganka..

A ani nemám pořádnou váhu. :D

Držím moc palce, aby se ti to konečně povedlo. Snad se to povede i mně...

4 Pep Pep | Web | 20. listopadu 2012 v 15:05 | Reagovat

;) Plně s tebou soucítím :)

5 Cirrat Cirrat | E-mail | Web | 20. listopadu 2012 v 15:05 | Reagovat

[1]: Taky je to občas pekelně těžké...

[2]: To jo, jsem ráda, že mi ovšem pořádně vysvětlila, co a jak, jinak bych si i tímhle připadala fakt sešněrovaná.

[3]: To já taky prachy na tohle nemám :-D Já k ní byla nasměrovaná od jiný doktorky, takže konzultace cvaká pojišťovna, aspoň něco. Ale člověče, ve spojení s veganstvím, když vlastně nejíš ani mléčné výrobky nebo vejce, to máš opravdu těžký...

6 Dara Dara | 20. listopadu 2012 v 15:09 | Reagovat

Bože, co tam dělá ten taveňák? Pryč s ním :-)
(Asi nemám psát, že jsem svoje slazení omezila alespoň na jednu lžičku do malého hrnečku, co? Dávala jsem dvě, můžu i bez cukru, ale pak málo piju obecně)

7 Cirrat Cirrat | E-mail | Web | 20. listopadu 2012 v 15:14 | Reagovat

[4]: Děkuji :-)

[6]: LOL, řekla bych, že je tam proto, aby si lidi dali spíš ten taveňák a ne bůček... :-) Nicméně pro lidi, kteří hodně zadržujou vodu, fakt nebude. Říkala, že s tím by se mělo opatrně.

No, slazení - já dávám 3 kostky cukru na třičtvrtělitrový hrnek, takže jsem si připadala ještě hodně v normě. A ona na to "no ale to spotřebujete denní příděl cukru v jednom nebo dvou čajích, i když mají tři čtvrtě litru, to nejde..." Naštěstí mi povolila přecházet na neslazení postupně :-D

8 víla víla | Web | 20. listopadu 2012 v 15:14 | Reagovat

Já hubnout nepotřebuji, ale potřebovala bych spíš ještě trochu přibrat, protože BMI mám na hranici podváhy a normy. Snad stokrát jsem se snažila začít jíst zdravě, ale prostě mi to nejde. Nemám na to čas ani peníze a navíc se mi z většiny zdravého jídla dělá špatně od žaludku. Takže jím ty své vrabčí porce nezdravého jídla a snažím se nezhubnout ještě víc, než by bylo zdravé.

9 mengano mengano | E-mail | Web | 20. listopadu 2012 v 15:21 | Reagovat

Docela jsi mi teď otevřela oči. Medvěd kyne jako buchta a přitom se celý den nezastaví. Nešlo mi to do hlavy. Jenže teď vidím, že ho úplně blbě krmím:)
Držím ti palce, určitě to dokážeš.

10 Moss Moss | Web | 20. listopadu 2012 v 15:27 | Reagovat

Vždy si tak říkám.. Kde jiní berou to odhodlání a jdou za odborníky. Nejen u hubnutí, ale celkově. Myslím třeba i kadeřník a podobně.
Divím se tomu, protože já jako člověk nemám rád, když mi někdo něco dělá a není to přesně podle mého.

A teď k hubnutí, já jsem zhubnul přes 20 kg a pak jsem 3 kg nabral.. Což mi teď přijde dost děsivé, protože bych si představoval mít ještě trochu méně. Jenže chybí mi motivace... Kde jen si ji vzala?
...

11 Cirrat Cirrat | E-mail | Web | 20. listopadu 2012 v 15:54 | Reagovat

[8]: Tak já mám povolené i řízky - jen musí být libové a malé ;-) Jinak tvůj problém chápu, kamarádka je na tom podobně. Jednu dobu chudák večeřela každý den celou Studentskou pečeť a ještě shodila...

[9]: Tak co mi zbývá, než to zvládnout :-D

[10]: Tak to je jednoduché - ve chvíli, kdy jsi v situaci, kterou bys rád změnil, ale nevíš, co s ní, je čas obrátit se na odborníka. Kdy to každej z nás udělá je závislé akorát na tom, jak moc je která situace nasrelózní a jak moc by to člověk chtěl změnit.

A já konkrétně? Mno, chtěla bych zas nakupovat oblečení v normálních obchodech a tlapat kolem bazénu v plavkách bez toho, že bych děsila malé děti :-) To, že se uleví mejm přetěžovanejm kloubům, je už jen bonus.

No a taky je fakt, že aby mi mohli odstranit jednu kostní cystu v ruce, potřebují mi vzít čistej štěp z pánve. A ortopedka se prý hloubkovou těžbou nezabývá :-D

12 TlusŤjoch TlusŤjoch | 20. listopadu 2012 v 16:09 | Reagovat

[11]: Řízečky (nejlépe telecí) podávané v malých kouscích neškodí ani ve velkém množství.

13 Fionor Fionor | E-mail | Web | 20. listopadu 2012 v 16:14 | Reagovat

Zrovna BMI mě hodně sejří. To číslo nemá žádnou vypovídací hodnotu, protože chlap, který má 180 cm a 100 kg bude mít stále stejný BMI i když bude profi hokejista (tam je ta váha naprosto OK) nebo kancelářská krysa (problém).

Ale jinak tvé úsilí podporuji a přikládám jedno malé video o budování návyků.
http://www.videacesky.cz/navody-dokumenty-pokusy/dan-ariely-o-sebekontrole

14 Houbička Houbička | E-mail | Web | 20. listopadu 2012 v 16:18 | Reagovat

[5]: Zas tak hrozné to není. :) Ostatně, veganství jsem si vybrala sama, horší je právě to hubnutí - veganských sladkostí a tučných věcí je taky dost :-D (sakra, mám chuť na tofuburger)

15 Tai Todd Tai Todd | Web | 20. listopadu 2012 v 16:57 | Reagovat

Osobně jsem se nikdy nemusela moc trápit dietami, jsem dost vysoký, takže i nějaké to kilčo navíc se schovalo, maximálně jsem měla špíček na boku nebo tak.Jsem totiž líná si tělo zpevnit nebo se zbavit pochutin, ale mírním se, protože bych nerada skončila s vyšší váhou, nejen pro své špatné kosti, které by mi nepoděkovaly.Ale máš můj obdiv a ostatně, každý s tímhle jídelníčkem, já jsem totiž typ, co by se přesně psaného jídelníčku nemohl držet ani za prase, vážit, sledovat, co můžu a co ne, to by mě kleplo.Naštěstí mi nezdravé věci, jako smažené a tak moc nechutnají, za ty roky, jako vegetariánka jsem si dost ucílila jídla a tak se držím, i když pozoruju, že nevědomky víc a víc tíhnu k veganství, no uvidíme.Držím palce....

[14]: Pravda, vegetariáni a vegani si to naženou jinde, hlavně u těchto sladkostí či jiných výrobků.Nedávno jsem udělala obroskou chybu, když jsem zčekla kolik curů a tuků je v jedné sojovo tofu mňamce s karamelem, kterou jsem si dřív ráda dopřála, doslova se mi obrátily oči, protože to byla pomalu polovina váhy produktu a už to nekupuju :D

16 Houbička Houbička | E-mail | Web | 20. listopadu 2012 v 17:08 | Reagovat

[15]: Jojo, to znám :-D

17 Zuzana Zuzana | Web | 20. listopadu 2012 v 17:35 | Reagovat

Já mám také problém s váhou, ale taky s těžkou závislostí. Prostě si nemůžu odepřít sladké a malé množství si prostě dát nedokážu. Taky přemýšlím o změně jídelníčku.:)

18 nominwk nominwk | Web | 20. listopadu 2012 v 19:57 | Reagovat

Cirrat, tak tohle vypadá rozumně a udržitelně, loni jsem jela podle podobného a fungovalo to. (né sice úplně bezbolestně, ale šlo to)
MOC držím palce!!!!!

19 Dara Dara | 20. listopadu 2012 v 20:58 | Reagovat

Já teda nevím, ale myslím, že je nemít peníze a nemít peníze. Otázka zní, jestli si člověk chce tělo cpát fujtajblama ve velkém množství s tím, že buhví, co to udělá a nebo si koupí něco sice dražšího, ale s lepší chutí, takže mu toho nejspíš i bude stačit míň a ještě přijde o ty fujtajbly.
To je třeba i ten taveňák, výživová hodnota žádná (jako přídatná, jasně že kalorie to má, ale nemá vitamíny, moc bílkovin taky ne, nebo že by to zahnalo pocit hladu...), tavicí sole jsou fuj, sůl je fuj...

20 Cirrat Cirrat | E-mail | Web | 20. listopadu 2012 v 21:13 | Reagovat

Chroupajíce strouhanou mrkev chmurně přemítám nad vyhlídkami do budoucna.

21 mengano mengano | E-mail | Web | 21. listopadu 2012 v 11:30 | Reagovat

[20]:
Chroupej a nepřemítej:) Víš kolik kalorií jsi spálila, než jsi ji nastrouhala? :) Všechno zlé je k něčemu dobré.

22 Kittanya Kittanya | E-mail | Web | 25. listopadu 2012 v 21:37 | Reagovat

Tak přesně na to mňa školili. Informace z tanity, předchozí jídelníček, nový jídelníček, dietologická rizika, chyby... Zjistila jsem, že z těch 20 lidí, co jsem vyšetřovala, jich mělo 16 problémy dosáhnout denního příjmu bílkovin. Dále pak jedli špatné tuky a málo cukrů. Též málo pili, a když už pili, pili slazené. Když jsme to odbourali, začali hubnout aniž by míň jedli (stačilo kolikrát jen upravit skladbu živin a nafázovat) a úplně všichni měli rozházený glykemický index. Problém je v tym, že já ostatním jídelníček v rámci možností upravit umím, umím je namotivovat, umím je kontrolovat, ale u sebe ani ň.  Ostatní kolem mi děkují a já kynu:-D

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama